Sebelum merancang menu makanan untuk mengurangi berat badan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu:
1. Menghitung berat badan ideal
Ketika akan memulai proses diet, kita harus terlebih dahulu menentukan target berat badan
yang ingin dicapai. Tapi itu saja tidak cukup. Kita harus mengetahui berat badan idela kita.
Bagaimana menghitung berat badan ideal?
BB ideal= (TB dalam cm-100) – (10% x (TB dalam cm-100))
Hasilnya, +/- 10% merupakan rentang BB ideal.
2. Berapa Kebutuhan Kalori Harianmu?
Masing-masing individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Faktor yang
mempengaruhi diantaranya usia, jenis kelamin, jenis/ tingkat aktivitas, dan berat badan.
Kalori merupakan satuan unit energi yang dibutuhkan agar tubuh dapat melakukan fungsi
metabolisme dengan baik.
Rumus perhitungan kalori harian:
Kebutuhan Metabolisme Dasar (BMR) X tingkat aktivitas.
BMR laki-laki: 66 + (13,7xBB) + (5xTB) - (6,8xUsia)
BMR perempuan: 66,5 + (9,6xBB) + (1,8xTB) – (4,7xUsia)
Tingkat Aktivitas:
Ringan: 1,2
Sedang: 1,3
Berat: 1,4
Komposisi diet ideal yang dianjurkan adalah 15-20% protein, 20-35% lemak, komponen lainya
adalah karbohidrat kompleks seperti whole grains, sayur, dan buah.
Untuk mengurangi atau menurunkan berat badan idealnya dengan mengurangi atau
menambahkan 500 kkal/hari dari angka kebutuhan kalori harian. Peningkatan atau penurunan
kalori yang berlebihan TIDAK disarankan karena dapat mempengaruhi metabolisme tubuh kita.